Rau củ nhiều màu: sắc tố carotenoid, anthocyanin và cách nấu giữ màu

Màu của rau củ quả đến từ bốn nhóm sắc tố chính: diệp lục (xanh lá), carotenoid (vàng, cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua, gấc), anthocyanin (đỏ, tím, xanh tím như bắp cải tím, khoai lang tím, đậu đen) và betalain (đỏ tím như củ dền, thanh long ruột đỏ). Mỗi nhóm có đặc tính riêng khi nấu nướng và trong cơ thể. Ăn rau củ nhiều màu là cách đơn giản để ăn đa dạng, nhưng không có màu nào là "thần dược"; đây là kiến thức dinh dưỡng phổ thông, không thay cho tư vấn của bác sĩ.

Bốn nhóm sắc tố và nơi chúng có mặt

Lá rau xanh cũng chứa nhiều carotenoid, chỉ là bị diệp lục che lấp. Đó là lý do lá úa chuyển vàng (xem bài vì sao lá cây đổi màu).

Nấu nướng làm đổi màu thế nào

Carotenoid: bền và "thích" dầu mỡ

Carotenoid khá bền với nhiệt, nên cà rốt, bí đỏ nấu chín vẫn giữ màu cam. Vì tan trong dầu mỡ, cơ thể hấp thu carotenoid tốt hơn khi món ăn có một chút chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy nấu chín cà chua (như sốt cà chua) có thể giúp cơ thể hấp thu lycopen tốt hơn so với ăn sống, vì nhiệt phá vỡ thành tế bào. Xôi gấc trộn chút dầu hoặc mỡ cũng vì lý do tương tự giúp màu đẹp và đều.

Anthocyanin: đổi màu theo độ chua

Anthocyanin tan trong nước và đổi màu theo độ pH: môi trường chua ngả đỏ hồng, trung tính tím, kiềm ngả xanh lục tới vàng. Đó là lý do bắp cải tím luộc trong nước có thể chuyển xanh tím, nhưng trộn với giấm thì đỏ tươi. Đậu đen nấu chè làm nước ngả tím đen. Khoai lang tím hấp xong vẫn tím, nhưng làm bánh với bột nở (có tính kiềm) có thể ngả xanh xám.

Diệp lục: kỵ nấu lâu và chua

Rau xanh nấu quá lâu, hoặc gặp chua (như nấu canh chua quá lâu), diệp lục biến đổi thành chất màu xanh ô liu xám. Chần nhanh và ngâm nước lạnh giúp giữ màu xanh tươi (xem bài bày món ăn).

Betalain: tươi nhưng dễ phai

Màu đỏ tím của củ dền rất mạnh nhưng dễ bị nhiệt và ánh sáng làm phai, nấu lâu sẽ nhạt.

Hiện tượng "lạ" mà vô hại: nước tiểu đỏ sau khi ăn thanh long

Nhiều người hoảng hốt khi thấy nước tiểu chuyển màu hồng đỏ sau khi ăn nhiều thanh long ruột đỏ hoặc củ dền. Đây là do sắc tố betalain không bị phân huỷ hết đi qua cơ thể, thường vô hại và hết sau một, hai ngày. Tuy vậy, nếu nước tiểu đỏ mà không ăn những thực phẩm này, hoặc kèm đau, sốt, tiểu buốt, cần đi khám ngay vì có thể có máu trong nước tiểu.

Da ngả vàng vì ăn nhiều cà rốt, bí đỏ

Ăn rất nhiều thực phẩm giàu beta-caroten trong thời gian dài, như uống nhiều nước cà rốt hằng ngày, có thể làm da ngả vàng cam, nhất là lòng bàn tay, bàn chân, gọi là tình trạng da vàng do caroten. Tình trạng này thường vô hại và hết khi giảm lượng ăn. Cách phân biệt quan trọng: da vàng do caroten thường không làm vàng lòng trắng mắt, trong khi vàng da do bệnh gan, mật thường làm vàng cả mắt. Nếu thấy vàng mắt, hoặc không chắc nguyên nhân, cần đi khám bác sĩ.

Ăn nhiều màu: lời khuyên hợp lý nhưng đừng thần thánh hoá

Các tổ chức dinh dưỡng thường khuyên ăn nhiều loại rau củ quả với màu sắc khác nhau, vì mỗi nhóm màu gắn với những chất khác nhau, nên ăn đa dạng màu là cách dễ nhớ để ăn đa dạng chất. Tuy vậy, cần tỉnh táo trước những lời quảng cáo kiểu "rau tím chữa ung thư", "nước ép màu đỏ thải độc". Các sắc tố có những tác dụng sinh học đang được nghiên cứu, nhưng không có thực phẩm nào thay được chế độ ăn cân bằng và điều trị y khoa. Người có bệnh lý như sỏi thận, bệnh thận, tiểu đường nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về loại và lượng rau quả phù hợp.

Góc nhìn hôm nay: bữa ăn cầu vồng

Một thói quen vui trong bếp: mỗi ngày, cố gắng có ít nhất năm màu tự nhiên trên mâm cơm gia đình: xanh của rau, đỏ của cà chua, cam của cà rốt, tím của bắp cải hay khoai tím, vàng của ngô hay bí. Cho trẻ cùng đếm màu và chọn rau ở chợ. Thử thí nghiệm nhỏ với nước luộc bắp cải tím: chia vào ba cốc, thêm giấm, nước, chút muối nở, xem màu đổi ra sao, một bài học hoá học ngay trong bếp.