Ánh sáng xanh lam có ảnh hưởng thật tới giấc ngủ: mắt có một nhóm tế bào đặc biệt nhạy với ánh xanh, báo cho đồng hồ sinh học biết "đang là ban ngày" và làm giảm hormone melatonin giúp buồn ngủ. Nhưng với màn hình điện thoại, vấn đề lớn hơn thường là độ sáng, thời lượng dùng và việc nội dung kích thích làm ta thức, chứ không chỉ là màu xanh. Các chế độ lọc ánh sáng xanh có ích phần nào, song nghiên cứu về hiệu quả của chúng chưa thống nhất.
Tế bào thứ ba trong mắt
Suốt hơn một thế kỷ, người ta nghĩ võng mạc chỉ có hai loại tế bào cảm quang: que và nón. Khoảng năm 2002, các nhà khoa học xác nhận một loại thứ ba: một nhóm nhỏ tế bào hạch võng mạc chứa sắc tố melanopsin, tự cảm nhận được ánh sáng. Chúng không giúp ta nhìn hình ảnh, mà gửi tín hiệu tới đồng hồ sinh học trung tâm trong não, điều chỉnh nhịp ngủ – thức theo ánh sáng ngày đêm. Melanopsin nhạy nhất với ánh sáng khoảng 480 nm, vùng xanh lam lơ.
Đó là lý do ánh sáng ban ngày, vốn giàu ánh xanh, giúp ta tỉnh táo; còn bóng tối buổi tối cho phép cơ thể tiết melatonin, chuẩn bị đi ngủ. Ánh sáng mạnh vào buổi tối, đặc biệt ánh giàu xanh, có thể làm đồng hồ sinh học lùi lại, khiến ta buồn ngủ muộn hơn.
Màn hình đóng vai trò lớn tới đâu
Màn hình điện thoại, máy tính dùng đèn LED trắng, mà LED trắng có thành phần xanh lam khá mạnh. Vì vậy màn hình thường bị coi là "thủ phạm". Thực tế phức tạp hơn:
| Yếu tố | Mức ảnh hưởng thường được nêu |
|---|---|
| Độ sáng tổng | Quan trọng. Màn hình để sáng tối đa trong phòng tối ảnh hưởng nhiều hơn màn hình mờ |
| Thành phần xanh lam | Có ảnh hưởng, nhất là khi độ sáng cao |
| Thời lượng và giờ dùng | Dùng liên tục sát giờ ngủ ảnh hưởng nhiều hơn |
| Nội dung | Tin nhắn công việc, video hấp dẫn, lướt mạng không dừng làm não tỉnh táo, trì hoãn giờ ngủ |
| Đèn trong phòng | Đèn trần trắng lạnh sáng mạnh buổi tối cũng là nguồn ánh xanh đáng kể |
So với ánh sáng ngoài trời ban ngày, cường độ ánh sáng từ màn hình điện thoại rất nhỏ. Nhiều nhà nghiên cứu về giấc ngủ nhấn mạnh rằng thiếu ánh sáng tự nhiên ban ngày và thói quen dùng thiết bị khuya có khi ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều hơn chính màu của màn hình.
Chế độ ban đêm có hiệu quả không
Các chế độ như "ánh sáng ban đêm", "lọc ánh sáng xanh" làm màn hình ngả vàng cam, giảm phần xanh lam. Về lý thuyết, điều này giảm kích thích melanopsin. Về thực tế, kết quả nghiên cứu chưa thống nhất. Một nghiên cứu năm 2021 ở Mỹ so sánh nhóm dùng điện thoại có bật chế độ ban đêm, nhóm dùng không bật, và nhóm không dùng điện thoại trước khi ngủ; nhóm tác giả không thấy khác biệt rõ về chất lượng giấc ngủ giữa hai nhóm dùng điện thoại. Một số nghiên cứu khác ghi nhận lợi ích nhỏ.
Cách hiểu hợp lý: bật chế độ ban đêm không hại gì và có thể dễ chịu cho mắt khi đọc trong phòng tối, nhưng đừng coi nó là "thuốc ngủ". Giảm độ sáng và đặt điện thoại xuống sớm hơn có lẽ quan trọng hơn.
Kính lọc ánh sáng xanh: nên hiểu thế nào
Kính chống ánh sáng xanh được quảng cáo rộng rãi. Một số hội chuyên ngành nhãn khoa, như Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ, đã nêu quan điểm rằng chưa có bằng chứng ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt, và không khuyến nghị đeo kính lọc ánh sáng xanh để bảo vệ mắt khi dùng máy tính. Các nghiên cứu tổng hợp cũng chưa tìm thấy bằng chứng mạnh rằng kính này giảm mỏi mắt hay cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
Mỏi mắt khi dùng màn hình lâu chủ yếu do nhìn gần liên tục, chớp mắt ít, khô mắt, chứ không phải do màu xanh. Quy tắc thường được khuyên là cứ khoảng 20 phút thì nhìn ra xa khoảng 6 mét trong 20 giây. Ai bị mỏi mắt, khô mắt kéo dài nên khám bác sĩ mắt để kiểm tra tật khúc xạ và tình trạng khô mắt.
Những thói quen ánh sáng giúp ngủ ngon hơn
- Buổi sáng: ra ngoài trời hoặc ngồi gần cửa sổ sáng trong khoảng 30 phút đầu ngày. Ánh sáng ban ngày mạnh giúp đồng hồ sinh học "lên dây".
- Buổi tối: chuyển sang đèn vàng ấm, độ sáng vừa phải trong phòng ngủ và phòng khách vài giờ trước khi ngủ (xem bài về nhiệt độ màu).
- Trước giờ ngủ: hạn chế dùng điện thoại, máy tính bảng; nếu dùng thì giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm, tránh nội dung kích thích.
- Phòng ngủ: tối, mát, yên tĩnh; dùng rèm che đèn đường, tắt đèn chờ quá sáng.
- Trẻ em: trẻ nhạy với ánh sáng buổi tối hơn người lớn, nên thói quen ánh sáng càng quan trọng.
Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ngủ ngáy kèm ngưng thở, buồn ngủ ban ngày nặng là những dấu hiệu cần đi khám, có thể ở chuyên khoa tâm thần kinh hoặc chuyên khoa giấc ngủ. Bài này chỉ cung cấp kiến thức phổ thông, không thay cho tư vấn y khoa.
Góc nhìn hôm nay: tự quan sát một tuần
Thử ghi lại trong một tuần: giờ đặt điện thoại xuống, độ sáng màn hình buổi tối, đèn phòng là vàng hay trắng, buổi sáng có ra ngoài trời không, và giờ bạn thật sự buồn ngủ. Tuần sau, đổi một thứ, ví dụ chuyển đèn phòng sang vàng ấm hoặc ra nắng sáng 20 phút, rồi so sánh. Mỗi người phản ứng khác nhau, quan sát chính mình là cách thiết thực nhất.
Câu hỏi thường gặp
Ánh sáng xanh có làm mất ngủ không?
Ánh sáng xanh lam mạnh vào buổi tối có thể làm giảm melatonin và làm lùi đồng hồ sinh học, khiến khó ngủ. Nhưng với màn hình, độ sáng, thời lượng và nội dung thường ảnh hưởng nhiều không kém màu xanh.
Chế độ ban đêm trên điện thoại có giúp ngủ ngon hơn không?
Có thể giúp chút ít, nhưng nghiên cứu chưa thống nhất. Một nghiên cứu năm 2021 không thấy khác biệt rõ. Giảm độ sáng và ngừng dùng điện thoại sớm hơn thường hiệu quả hơn.
Kính chống ánh sáng xanh có cần thiết không?
Một số hội nhãn khoa cho rằng chưa có bằng chứng ánh sáng xanh từ màn hình hại mắt và không khuyến nghị kính này để bảo vệ mắt. Mỏi mắt chủ yếu do nhìn gần lâu và khô mắt.
Tế bào nào trong mắt cảm nhận ánh sáng để điều chỉnh giấc ngủ?
Là một nhóm tế bào hạch võng mạc chứa melanopsin, được xác nhận khoảng năm 2002. Chúng nhạy nhất với ánh sáng khoảng 480 nm và gửi tín hiệu tới đồng hồ sinh học trong não.